Tofu-Pfanne mit Protein-Power

Name: Tofu-Pfanne mit Protein-Power
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400 g fester Tofu; 2 EL Sojasauce; 1 EL Sesamöl; 1 EL Erdnussbutter; 1 TL Ingwer, gerieben; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 rote Paprika, in Streifen; 1 gelbe Paprika, in Streifen; 200 g Brokkoli, in Röschen; 2 Karotten, in dünne Scheiben; 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Sesam zum Bestreuen

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Ich liebe es, Gerichte zu kreieren, die nicht nur köstlich sind, sondern auch voller Nährstoffe stecken. Diese Tofu-Pfanne mit Protein-Power erfüllt genau diese Kriterien. Mit einer Kombination aus knusprigem Tofu und buntem Gemüse wird dieses Gericht schnell zu einem meiner Lieblingsrezepte. Es ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch voller Aromen und perfekt für eine gesunde Mahlzeit unter der Woche. Lassen Sie sich von den Aromen überraschen und genießen Sie die Gesundheit!

Erstellt von

Lena

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-09T17:30:27.434Z

Als ich dieses Gericht das erste Mal zubereitete, war ich überrascht, wie einfach es war, so viele Aromen in einer Pfanne zu vereinen. Das Geheimnis liegt in der Marinade, die den Tofu perfekt würzt. Ich habe verschiedene Gewürze ausprobiert und schließlich eine Kombination gefunden, die sowohl nussig als auch herzhaft ist. Es ist wichtig, den Tofu vorher gut zu pressen, damit er die Marinade optimal aufnimmt.

Ein weiteres Highlight dieses Gerichts ist das frische Gemüse, das ich hinzugefügt habe. Paprika, Brokkoli und Karotten sorgen nicht nur für einen schönen Farbkontrast, sondern auch für zusätzliche Vitamine. Ich habe gelernt, dass das Anbraten des Gemüses bei mittlerer Hitze den perfekten Biss bewahrt, sodass es knackig bleibt. Probieren Sie es aus, ich bin mir sicher, dass Sie es lieben werden!

Darum wirst du dieses Rezept lieben
Reichhaltiger Geschmack durch vielfältige Gewürze
Knackiges Gemüse, das frisch und gesund ist
Ideal für eine schnelle und nährstoffreiche Mahlzeit

Die Rolle des Tofus

Tofu ist die Hauptzutat in dieser Pfanne und sorgt für die wertvolle Proteinquelle. Fester Tofu ist ideal, da er beim Braten eine schöne Textur entwickelt und weniger Flüssigkeit enthält. Achten Sie darauf, den Tofu gründlich zu pressen, um eine optimale Konsistenz zu erreichen. Wenn Sie Zeit sparen möchten, können Sie auch hochwertigen, vorgepressten Tofu verwenden, der sofort einsatzbereit ist.

Die Marinade spielt eine entscheidende Rolle, um dem Tofu Geschmack zu verleihen. Besonders die Kombination von Sojasauce, Sesamöl und Erdnussbutter trägt dazu bei, ihm ein umami-reiches Aroma zu verleihen. Lassen Sie den Tofu in der Marinade mindestens 15 Minuten ziehen – je länger, desto intensiver der Geschmack. Experimentieren Sie gerne mit weiteren Gewürzen, wie beispielsweise Chili-Paste, für eine scharfe Note.

Das Gemüse auswählen und zubereiten

Die Wahl des Gemüses ist entscheidend für die Farbvielfalt und die Nährstoffdichte dieses Gerichts. Neben Paprika, Brokkoli und Karotten können Sie auch Zucchini, Pilze oder Spinat hinzufügen. Achten Sie darauf, das Gemüse in gleichmäßige Stücke zu schneiden, damit es gleichmäßig gart. Kurzes Anbraten sorgt dafür, dass die Vitamine erhalten bleiben und das Gemüse eine knackige Textur behält.

Die Kombination der verschiedenen Gemüsesorten bringt nicht nur Farbe, sondern auch komplexe Aromen in die Pfanne. Für zusätzliche Frische können Sie zum Schluss einige frische Kräuter wie Koriander oder Petersilie darüberstreuen. Diese verleihen dem Gericht eine aromatische Frische, die hervorragend zum erdigen Geschmack des Tofus passt.

Zutaten

Hier sind die Zutaten für die Tofu-Pfanne:

Zutaten

400 g fester Tofu
2 EL Sojasauce
1 EL Sesamöl
1 EL Erdnussbutter
1 TL Ingwer, gerieben
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 rote Paprika, in Streifen
1 gelbe Paprika, in Streifen
200 g Brokkoli, in Röschen
2 Karotten, in dünne Scheiben
2 Frühlingszwiebeln, in Ringe
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Sesam zum Bestreuen

Diese frischen Zutaten sorgen für ein köstliches und ausgewogenes Gericht.

Zubereitung

Folgen Sie diesen Schritten, um Ihre Tofu-Pfanne zuzubereiten:

Tofu vorbereiten

Den Tofu aus der Verpackung nehmen, gut abtrocknen und für etwa 30 Minuten pressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Danach in Würfel schneiden.

Marinade herstellen

In einer Schüssel Sojasauce, Sesamöl, Erdnussbutter, Ingwer und Knoblauch gut vermischen. Den Tofu in die Marinade geben und mindestens 15 Minuten ziehen lassen.

Gemüse anbraten

In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und das Gemüse (Paprika, Brokkoli und Karotten) bei mittlerer Hitze anbraten, bis es bissfest ist (ca. 5–7 Minuten).

Tofu braten

Den marinierten Tofu zu dem Gemüse in die Pfanne geben und alles zusammen weitere 7–10 Minuten braten, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist.

Anrichten

Die Tofu-Pfanne auf Tellern anrichten, mit Frühlingszwiebeln und Sesam bestreuen und sofort servieren.

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Für eine extra Portion Eiweiß können Sie noch Edamame hinzufügen oder das Gericht mit Quinoa servieren.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept lässt sich leicht an verschiedene diätetische Bedürfnisse anpassen. Für eine glutenfreie Variante können Sie Tamari anstelle von Sojasauce verwenden. Auch bei der Erdnussbutter gibt es Optionen: Wenn Sie eine Erdnussallergie haben, versuchen Sie Mandel- oder Cashewbutter. Diese alternativen Nüsse geben ebenfalls einen köstlichen, nussigen Geschmack und passen gut zu den anderen Zutaten.

Darüber hinaus können Sie das Gericht leicht vegan halten, indem Sie darauf achten, dass Ihre Gewürze und Saucen keine tierischen Produkte enthalten – was bei den meisten handelsüblichen Varianten der Fall ist. Wenn Sie eine noch proteinreichere Variante wünschen, fügen Sie Quinoa oder Edamame hinzu, die nicht nur die Proteinzufuhr erhöhen, sondern auch gut zu den Aromen der Pfanne passen.

Aufbewahrung und Meal Prep

Wenn Sie die Tofu-Pfanne im Voraus zubereiten möchten, ist sie ideal für Meal Prep. Sie können die Zutaten separat zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. So bleibt der Tofu knusprig, und das Gemüse behält seine Frische. Verbrauchen Sie das Gericht innerhalb von 3-4 Tagen, um die besten Geschmackserlebnisse zu garantieren. Beim Aufwärmen können Sie das Gericht in der Pfanne bei mittlerer Hitze leicht anbraten, um die Textur wiederherzustellen.

Diese Tofu-Pfanne lässt sich zudem gut einfrieren. Teilen Sie die Portionen in luftdichten Behältern auf und frieren Sie sie ein. Achten Sie darauf, die Pfanne vor dem Einfrieren vollständig abkühlen zu lassen, um Kondenswasser zu vermeiden. Das Auftauen erfolgt am besten über Nacht im Kühlschrank, um die Textur des Tofus zu erhalten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Tofu auch durch Fleisch ersetzen?

Ja, Sie können Hühnchen oder Rindfleisch verwenden. Passen Sie die Garzeit entsprechend an.

→ Welche Gemüsesorten kann ich verwenden?

Sie können auch Zucchini, Spargel oder Spinat hinzufügen. Seien Sie kreativ!

→ Ist das Gericht glutenfrei?

Wenn Sie glutenfreie Sojasauce verwenden, ist das Gericht glutenfrei.

→ Kann ich das Gericht im Voraus zubereiten?

Ja, die Tofu-Pfanne lässt sich gut vorbereiten und kann im Kühlschrank aufbewahrt werden.